13 způsobu, jak snížit krevní tlak přírodní cestou

Vysoký krevní tlak patří k chorobám, jimž lze předcházet velmi snadno. Nicméně podle nové studie Harvardovy univerzity je to právě vysoký krevní tlak, který hraje roli ve více než patnácti procentech případů úmrtí.

Ačkoliv nevykazuje žádné příznaky, vysoký krevní tlak je jedním z klíčových faktorů, který, v kombinaci s jinými onemocněními, jako jsou například mrtvice, infarkt, aneurysma, ztráta paměti či selháni ledvin, značně zvyšuje riziko úmrtí. Podle statistik má v České republice vysoký tlak až 40% lidí ve věku od 25 do 64 let. Takže pokud jste již více než dva roky nebyl(-a) u lékaře, neváhejte a navštivte jej.

Léčba na jednu stranu krevní tlak snižuje, ale na stranu druhou může způsobovat nežádoucí účinky, jako například křeče v nohou, závratě či nespavost. Většina lidí však (naštěstí) může krevní tlak snížit bez využití moderní medicíny. Jako první krok byste se měl(-a) dostat na zdravou tělesnou hmotnost. Poté můžete zkusit následující kroky, jak předejít srdečním chorobám.

Svižná chůze

U pacientů trpících hypertenzí, kteří se věnovali chůzi rychlým tempem, bylo zaznamenáno snížení až 8 mm Hg na 6 mm Hg (torrů). Pohyb napomáhá srdci efektivněji využívat kyslíkových zásob, což mu usnadňuje pumpování krve. Doporučuje se svižný kardiotrénink po dobu 30 minut alespoň několik dní v týdnu. Postupně také můžete zvyšovat zátěž, a to například zrychlením či prodloužením trasy.

Dýchejte zhluboka

Pomalé dýchání a meditační cvičení, jako například qigong (čchi-kung), jóga či taiči napomáhají snížit hladinu stresových hormonů, které zvyšují hladinu ledvinového enzymu reninu, zodpovědného za zvyšování krevního tlaku. Věnujte těmto praktikám alespoň 10 minut každý den, 5 ráno a 5 večer. S každým hlubokým nádechem se snažte roztahovat břicho. S každým výdechem pak uvolněte veškeré napětí.

Zařaďte do svého jídelníčku brambory

Ovoce a zelenina bohaté na draslík jsou nezbytné pro jakoukoli snahu o snížení krevního tlaku, říká doktorka Linda Van Horn(-ová), profesorka preventivní medicíny na Feinberské Lékařské fakultě Severozápadní Univerzity v USA. Dále říká, že je vhodné dosáhnout příjmu v rozmezí od dvou do čtyř tisíc miligramů draslíku za den. Mezi nejbohatší zdroje draslíku patří sladké brambory, rajčata, pomerančový džus, brambory, banány, fazole, hrách, žlutý meloun a sušené ovoce, zvláště pak švestky a rozinky.

Solte s rozvahou

Některé skupiny lidí, jako starší lidé, afroameričané a ti s genetickými dispozicemi k vysokému krevnímu tlaku, jsou náchylnější k variantě jeho onemocnění, kdy jsou citlivější na sůl či sodík. Nicméně je velmi těžké rozpoznat, zda se jedná o tuto variantu, takže je všem doporučováno snížení příjmu sodíku, říká doktorka Eva Obarzanek(-ová), která se zabývá nutričním výzkumem v Národním institutu srdce, plic a krve. Kolik tedy sodíku? Do 1500 miligramů za den, což je polovina denního příjmu průměrného člověka. (Pro srovnání – polovina čajové lžičky soli obsahuje přibližně 1200 miligramů sodíku.) Omezení sodíku však znamená víc než jen opatrnější zacházení se solničkou, která obvykle představuje jen 15% sodíku ve stravě. Oberzanek(-ová) také zdůrazňuje, abychom se vyvarovali sodíku z nezdravých jídel. Ta jsou zdrojem většiny sodíku v naší stravě. Vyvarovat bychom se měli zvláště kořeněným jídlům, bylinám, citronu a různým směsem.

Nebojte se hořké čokolády

Různé druhy hořké čokolády obsahují flavanoidy, které pomáhají vyztužovat cévy, aby byly pružnější. Dle jedné studie zaznamenalo 18% pacientů, kteří jedli hořkou čokoládu denně, snížení krevního tlaku. Doporučené množství je asi 14 gramů denně (ujistěte se však, zda obsahuje alespoň 70% kakaa).

Zvyšte dávky

Z 12 nedávných studií vědci zjistili, že koenzym Q10 snižuje krevní tlak od 17 do 10 mm Hg. Antioxidanty, potřebné pro produkci energie, rozšiřují krevní cévy. Požádejte proto svého lékaře o zvýšení dávky v rozmezí od 60 do 100 mg, a to až 3x denně.

Pijte alkohol, avšak v malé míře

Dle 15 nedávných studií je patrné, že míra pití alkoholu ovlivňuje snižování krevního tlaku. Například, studie žen v Bostonské nemocnici Brigham and Women’s dokázala, že pití v malé míře (tedy čtvrtina až polovina nápoje za den v případě ženy) může snížit krevní tlak. Jedním „nápojem“ pak rozumíme 0,355l piva, 0,148l vína či 0,044l míchaných nápojů. Jiné studie prokázaly, že pití alkoholu ve větší míře (tedy 1 nápoj za den pro ženu, 2 pro muže) může snížit riziko onemocnění srdce. Konzumace alkoholu v ještě větší míře je pak, dle Oberzanek(-ové) rozhodně škodlivá. Nicméně v malé míře alkohol srdce chrání. Takže pokud se chystáte pít, čiňte tak s rozvahou.

Pijte kávu bez kofeinu

Účinky kofeinu na krevní tlak jsou bezesporu předmětem diskuzí mezi vědci již dlouhou dobu. Některé studie tvrdí, že je bez účinku, ale studie Lékařského centra Dukeovy univerzity zjistila, že díky spotřebě 500 mg kofeinu (zhruba tři 2 a půl decilitrové hrnky kávy) se krevní tlak zvýšil o 4 mm Hg a účinek trval až do nočních hodin. Pro srovnání, 2 a půl dl překapávané kávy obsahuje 100 až 125 mg. Stejné množství čaje pak obsahuje 50mg a stejné množství koly zhruba 40mg. Doktor Jim Lane, profesor a výzkumník na Dukeově univerzitě, vůdčí osobnost výzkumu tvrdí, že kofein může zvýšit krevní tlak, a to tím způsobem, že stáhne cévy a zvýší hladinu stresových hormonů. „Když jste ve stresu, srdce pumpuje mnohem více krve, a tím se zvyšuje i krevní tlak,“ říká Lane, „a kofein to ještě umocňuje.“ Doporučuje proto pít víc kávy bez kofeinu.

Dejte si i čaj

Snížení krevního tlaku je jednoduché jako příprava čaje. Účastníci výzkumu, kteří si dali 3 šálky ibiškového čaje denně, snížili systolický tlak v průměru o 7 stupňů za 6 týdnů, tvrdí vědci z Tuftsovy univerzity. Tyto výsledky jsou shodné s mnoha případy léčby s nasazením medikamentů. Jsou to zřejmě rostlinné chemikálie obsažené v ibišku, kdo je zodpovědný za ono snížení krevního tlaku, tvrdí vědci, kteří výzkum uskutečnili. Mnoho bylinných čajů ibišek obsahuje, hledejte jej na obalech, tam, kde je uvedeno složení.

Pracujte o něco méně

Podle výzkumu Kalifornské univerzity v Irvine na 24 205 obyvatelích Kalifornie zvyšuje trávení více než 41 hodin týdně v práci riziko hypertenze o 15%. Kvůli přesčasům není možné tolik cvičit a zdravě se stravovat, tvrdí doktorka Haiou Yang(ová), která projekt vede. Dnes je dle ní také těžké večeřet v normální dobu, a proto radí, aby lidé opouštěli své kanceláře v rozumnou dobu, aby mohli zajít do tělocvičny či si připravit zdravé jídlo, kdykoliv je to možné.

Relaxujte u hudby

Potřebovali byste krevní tlak snížit ještě více, než do jaké míry vám to dovoluje léčba či změny v životosprávě? Pomoci může, dle vědců z Univerzity ve Florencii, i nějaký ten popěvek. Vědci podrobili testu 28 pacientů, kteří současně brali léky na hypertenzi, aby poslouchali uklidňující, klasickou, keltskou či indiánskou hudbu po dobu 30 minut denně a současně při tom pomalu dýchali. Po týdnu naměřili snížení systolického tlaku o 3,2 stupně. Po měsíci pak hodnoty dosahovaly snížení až o 4,4 stupně.

Vyhledejte pomoc s chrápáním

Přišel čas vyslechnout partnerovy stížnosti ohledně chrápání a nechat se vyšetřit. Hlasité, nepřetržité chrápání je jedním z hlavních příznaků poruch dýchání ve spánku. Vědci z univerzity v Alabamě zjistili, že mnoho lidí, kteří trpí poruchami dýchání ve spánku, mají vysokou hladinu aldosteronu, hormonu, který zvyšuje krevní tlak. Pokud trpíte dechovými poruchami ve spánku, může se vám přihodit mnoho nepříjemných přerušení spánkové sekvence. Dalšími příznaky jsou, kromě hlasitého chrápání, také únava a ranní bolesti hlavy. Pokud Vám již byl diagnostikován vysoký krevní tlak, zeptejte se svého lékaře, zda netrpíte právě nějakou variací dýchacích poruch ve spánku. Léčba těchto poruch pak může snížit hladinu aldosteronů a zlepšit krevní tlak.

Skočte po sóje

Byla to studie z časopisu Americké kardiologické organizace Circulation: Journal of the American Heart Association, která jako první prokázala, že nahrazení některých uhlohydrátů, obsažených v naší stravě, jinými produkty, bohatými na sóju nebo mléčné proteiny, jako nízkotučné mléčné výrobky, může snížit systolický krevní tlak, pokud trpíte hypertenzí či prehypertenzí.